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| 高考越臨近越慌張？心理專(zhuān)家支招考前心理調(diào)適 |
| http://www.gsbuluoit.com 2025年5月25日 來(lái)源：微信公眾號(hào)：福建省教育考試院 |
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今天是“525”全國(guó)心理健康日，福錄鹿又來(lái)為高考生送“福”啦！今天送出的是“自信�！薄�(qǐng)福建師范大學(xué)心理學(xué)院院長(zhǎng)孟迎芳教授針對(duì)“什么是最合理的應(yīng)考狀態(tài)、考前焦慮如何應(yīng)對(duì)、如何提升應(yīng)考信心、家長(zhǎng)輔助如何做到錦上添花”等問(wèn)題給出專(zhuān)業(yè)建議，助力考生從容自信迎戰(zhàn)高考。
一、適度緊張，做好自己的“儲(chǔ)能站”
高考臨近，家長(zhǎng)和考生可能會(huì)為如何調(diào)適出最好的應(yīng)考狀態(tài)而感到困惑，到底是緊張點(diǎn)好還是放松點(diǎn)好？孟迎芳表示，理想的考前狀態(tài)并非“完全放松”，適度緊張有利于接近“最佳喚醒水平”，即適度的興奮狀態(tài)有利于發(fā)揮出最佳水平。如何接近“最佳喚醒水平”？孟迎芳建議，“臨近高考，要允許適度的緊張，并通過(guò)適當(dāng)?shù)姆椒▽毫D(zhuǎn)化為動(dòng)力。一是合理作息與飲食。飲食上營(yíng)養(yǎng)均衡，考前1-2周讓身體和大腦適應(yīng)一個(gè)固定的節(jié)奏，讓身體處于良好的狀態(tài)。二是適度運(yùn)動(dòng)與放松。每天安排20分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并在睡前或?qū)W習(xí)間隙進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練，提高大腦供氧量，但要避免過(guò)度疲勞。三是調(diào)整學(xué)習(xí)與心態(tài)。適當(dāng)減少高考前一天的學(xué)習(xí)量，讓大腦得到休息和調(diào)整，并通過(guò)‘我可以的’‘我一定能考好’等積極自我暗示，增強(qiáng)自信心”。
二、有效放松，做好自己的“充電樁”
有哪些方法有助于緩解考前壓力、提升考試信心？孟迎芳建議，正確看待壓力是自我調(diào)整的第一步，以下方法有助于提升心理效能。
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1.4-7-8呼吸法。先吸氣4秒，然后屏息7秒，最后呼氣8秒，如此重復(fù)3次。通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏快速降低心率，緩解緊張情緒。這個(gè)方法適用于考場(chǎng)上的過(guò)度緊張的考生。
2.深呼吸與冥想。找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，深呼吸。從頭部開(kāi)始，逐漸收緊和放松身體的各個(gè)肌肉群，感受肌肉緊張和放松的對(duì)比。每次練習(xí)5——10分鐘。這個(gè)方法適用于日常壓力調(diào)整。
（二）信心增強(qiáng)
1.積極自我對(duì)話。考前1-2周每天起床后，說(shuō)出一些積極的自我肯定語(yǔ)句，如“放輕松，我能行！”“穩(wěn)住，沒(méi)問(wèn)題！” 等，通過(guò)這種積極的自我對(duì)話，強(qiáng)化自信心，調(diào)整心理狀態(tài)。
2.回憶成功經(jīng)歷。如果在感到緊張或不自信時(shí)，回憶自己過(guò)去取得成功的具體事件，比如在某一次考試中取得好成績(jī)、薄弱科考得滿意的時(shí)候等，詳細(xì)回憶當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景、自己的感受和付出的努力，讓自己重新體驗(yàn)成功的喜悅和自信，從而增強(qiáng)應(yīng)對(duì)當(dāng)前挑戰(zhàn)的信心。
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1.避免過(guò)度焦慮。不要反復(fù)想象失敗場(chǎng)景及可能出現(xiàn)的不良結(jié)果，這樣會(huì)導(dǎo)致注意力難以集中，甚至出現(xiàn)如頭痛、胃痛等身體不適。用具體行動(dòng)替代過(guò)度思慮，通過(guò)復(fù)習(xí)、運(yùn)動(dòng)或呼吸調(diào)試等減輕焦慮水平。
2.避免自我否定。理性看待復(fù)習(xí)中的困難，不因某次考試失利或薄弱科目而全面否定自己，出現(xiàn)“我怎么學(xué)都學(xué)不好”“我完蛋了”“沒(méi)可能了”等負(fù)面想法，認(rèn)為自己無(wú)論怎么努力都無(wú)法改變現(xiàn)狀，從而放棄努力。可以通過(guò)累積成就、回憶成就等辦法增強(qiáng)自信。
3.避免疲勞倦怠。或?yàn)闆_刺提升，或?yàn)榫徑饨箲]，有的同學(xué)會(huì)在高考前進(jìn)行過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、高負(fù)荷的學(xué)習(xí)，但可能因此出現(xiàn)情緒麻木、學(xué)習(xí)效率驟降。要合理控制每天復(fù)習(xí)安排，或改變學(xué)習(xí)環(huán)境，提升學(xué)習(xí)的積極性和效率。
三、巧打輔助，當(dāng)好孩子的“避風(fēng)港”
高考臨近，不少家長(zhǎng)容易“關(guān)心則亂”。孟迎芳提醒，家庭支持應(yīng)成為考生考前的“穩(wěn)壓器”，而非“加壓閥”。首先，穩(wěn)定信心。多向孩子傳遞無(wú)條件的支持和信任，如用“考完就是勝利”“不管結(jié)果如何，我們一起應(yīng)對(duì)”等積極語(yǔ)言，切忌臨時(shí)提出不合理的預(yù)期，或過(guò)分討論家長(zhǎng)對(duì)于高考的看法。其次，穩(wěn)定支持。維持正常的家庭生活節(jié)奏，避免突然改變生活習(xí)慣，營(yíng)造“過(guò)于刻意”的生活情境。允許孩子因考前壓力過(guò)大而出現(xiàn)崩潰大哭等情況，建議不嘮叨、不評(píng)判、不批評(píng)，可以耐心傾聽(tīng)孩子的感受，給予情感上的支持和安慰。同時(shí)主動(dòng)詢問(wèn)孩子，“你今天需要我做些什么嗎？”，讓孩子感受到家人穩(wěn)定的溫暖和支持。
孟迎芳表示，人對(duì)痛苦的記憶會(huì)隨時(shí)間逐漸淡化，而成長(zhǎng)經(jīng)歷會(huì)被重新賦予意義。十年后回看，高考的分?jǐn)?shù)或許早已模糊，但那段為目標(biāo)全力以赴的勇氣，為夢(mèng)想拼搏的過(guò)程，才是真正塑造一個(gè)人的力量。祝愿每位考生，筆下所寫(xiě)即心中所學(xué)，眼前所見(jiàn)即未來(lái)所向，以從容自信的心態(tài)迎接高考，書(shū)寫(xiě)屬于自己的精彩篇章！ |
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